abla-fav

aysegulcoruhlu.com dan August 29,2021 tarihinde print edilmistir.

Aralıklı açlık nedir, nasıl yapılır?

Ekran Resmi 2021-08-22 21.13.13
ayşegül coruhlu hakkında

Dr. Ayşegül Çoruhlu

Cellular Wellbeing
Circadian Health
Reverse Aging
Longevity

Diğer Makalelerim

Part time çalışan kanser hücrelerini hiç  duydunuz mu?
Bağışıklık için 21 öneri.
Antikorum neden azaldı?

Aralıklı açlık nedir, nasıl yapılır?

 

Son yılların sağlıklı beslenme trendi, ne yediğinden çok hangi zaman aralıklarında yediğin, daha doğrusu ne kadar süre yemediğin üzerinedir. Yemeğe aralık vermek anlamındadır. Ancak  aç kaldığın süre önemli sanılırken, aslında doğru olan yemeğe ne zaman ara vereceğindir.

Çalışmalar çok eskiye dayanır. Antiaging veya reverse aging denen ömür uzatma çalışmalarında ilk farkedilen az yemenin ömrü uzatmaya katkısının her şeyden daha fazla olduğuydu. Bu  çalışmalara, az yemek yerine belli periyotlarla aç kalmanın faydasının daha çok olduğu bilimsel verileri eklendi. Günün belirli saatlerinde aç kalmanın hücresel düzeyde gençleştirdiği bulundu. Genel olarak 8 saat yemek ve 16 saat aç aklamak olarak 16/8 uygulamaları önerildi. Buna aralıklı açlık dendi. Ancak bu açlık penceresi zamanının ne zaman olduğunun üzerinde durulmamıştı. İstediğin zamanlarda bunu uygulayabiliyordun. Mesela akşam 8 de son yemeği yiyip ertesi öğlen 12 de yemek gibi. Hala aralıklı açlığı bu şekilde uygulamak gerektiğini sananlar var. Oysa yeni bilgilerimizle bu açlık penceresinin zamanını doğru seçersek bu uygulamanın sağlığa faydası kat kat artmaktadır.

O yüzden İntermitant Fasting tanımına bir kelime daha eklemeliyiz:

 

CİF Circadian İntermitant Fasting!

Sirkadiyen kelimesi , vücuttaki metabolik işleyişlerin 24 saatlik döngüsünü anlatır. İşte aralıklı açlığın bu döngü ile uyumlu yapılması CİF uygulamasıdır. Kısaca sirkadiyen fasting diyebiliriz.

Vücuttaki tüm işleyiş bir günlük program ile ilerler. Midenin yeterince asit ürettiği zamanlar, bağırsakların düzgün çalıştığı zamanlar, pankreasın doğru insülin salgılayabildiği zamanlar, karaciğerin yiyeceklerden gelen kalorileri daha kolay enerjiye çevirdiği zamanlar , bunların hepsi günün saatine göre değişir.

Buradaki en basit mantık, tüm bu sindirme , yiyecek ayrıştırma işlerinin ‘gündüz’ saatlerinde  bu organlarca görev görülüp iyi yapıldığı ama gece bu organlara bu işlerin ‘zul ‘geldiği mantığındadır. Mantıktan öte, bu organların her birinde olan iç saat genleri bu şekilde çalışmaya ayarlıdır. (Evet her organın iç saati vardır, hangi saatte neyi yapması gerektiğini bilir.)

Bize düşen sadece onların çalışma saatleri ile bizim yemek yediğimiz saatleri birbirine uydurmaktır. Onların dinlendiği zamanlarda ise bu organların kendilerini temizleyip yenilemelerine, aç kalarak izin vermektir.

İşte sirkadiyen aralıklı açlık budur. Başlangıç saati için en uygun zaman saat 17 ve öncesidir. Bu saatten sonra vucüda yiyecek girmezse, bakın nasıl avantajlarımız olur:

*Hızla kilo veririz. Bu kilo , bel ve iç organlar çevresindeki istenmeyen yağlardır. İlk onları harcarız. Bu saaten sonra yediğimiz herşey zaten o bölgelerde toplanır. Gece bu şekilde sirkadiyen açlık yapmadığımız hiçbir diyette bel bölgemizdeki ‘love handle’ lardan yani beldeki simit gibi kalınlıktan kurtulmayız.

*Vücudun gençleştirici hormonları gece uykuda salınır. Ancak yeterince açlık varsa bu salınım daha fazla olur. Özellikle büyüme hormonu dediğimiz kasları koruyan hormon bu şekilde en iyi çalışır.Yani gece açlığı ile , spor yapmıyor olsak bile zayıflarken kaslarımızı koruruz.

*Sirkadiyen açlıkla bu gözle görülür istenmeyen kiloların kayıplarını yaşarken asıl gözle görülmeyen başka istenmeyen şeylerden de kurtuluruz:.Bunlar tüm eski hücrelerimizdir.

Gece aç yatarsan sabah yenilenirsin!

*Tüm eski hücrelerimiz otofaji denen vücudun eski hücrelerini yemesi manasında bir yöntem ile yok edilir. Cilt, karaciğer, eklemler, bağırsaklar tüm organların eski hücrelerinin yenip yok edilmesi gece biz açken ve uykudayken en çok olur. Demek ki sirkadiyen açlık sayesinde , biz 17 sonrası bir şey yememişken onlar birbirini yer. Kazanan genç hücreler olur.

Kolayca kilo vermek, kilo verirken kaslarımız korumak ve üstelik eski hücrelerden kurtulmak için, vücuda bu işleri yapabileceği şartları sağlamalıyız. Beslenme biyokimyasının en son noktası Circadiyen Intermitant fastingdir. CİF!

CİF için örnek menü:

-Sabah kahvaltı atlamak Cif de marifet değildir. Önemli olan akşam 17 de son yemeği yemektir. Kahvaltıda, unlu-şekerli hazır gıdalar olmadan, karabuğday ekmeği tercih edilebilir. Zeytin, yumurta, söğüş sebze, kuruyemiş, meyve, çorba hepsi olabilir.Beynir grubundan lor peyniri tercih edilmelidir.

-Öğlen yemekte, hertürlü zeytinyağlı, salatalar, çorbalar,balık, hindi eti, haftada bir kırmızı et uygundur. Baklagil yenecekse bu öğünde yenmelidir.

-Saat 17 akşam öğünü: en önemli öğün budur. Gece boyu acıkmamak için bu öğünde bol yağlı besin tüketilmesidir. Balık, avakado,bol zeytinyağlı salata, her türlü zeytin yağlı sebze, tüm çorbalar uygundur.

Bu öğünde tüm gün  olduğu gibi, pilav, makarna, ekmek,tatlı, vs yememek diğer öğünlerden daha önemlidir. Bu öğünde baklagiller de olamamalıdır.Amaç gece açlığına bol yağlı ama karbonhidratsız besinlerle girmektir.

Gece boyu uyku açmayan şekersiz bitki çayları içilebilir.

3 yerine 2 öğün daha idealdir. Saat 10-11 ve 16-17 arası , 2 öğün en ideal olan CİF beslenmedir.