abla-fav

aysegulcoruhlu.com dan October 15,2020 tarihinde print edilmistir.

Vücuttaki Testosteron Seviyesini Artırmanın Yolları

ayşegül coruhlu hakkında

Dr. Ayşegül Çoruhlu

Cellular Wellbeing
Circadian Health
Reverse Aging
Longevity

Diğer Makalelerim

Covid19 da, kolay bir kan testi hastalığın şiddetini önceden gösterebilir mi?
Covid19’u yenmek üzere miyiz?
Sirkadiyen ritim nedir?

blank

Vücutta, hem kadınlarda hem de erkeklerde testosteron (erkeklik hormonu) oluşur. Ve testosteron, her iki cinste de pek çok işlevden direkt olarak sorumludur. Kas kütlesinin korunması, vücutta biriken yağın azaltılması, libido ve genel ruh halinin iyiliği, yeterli testosteron seviyesi yardımıyla sağlanır.

Genç erkeklerde testosteron seviyesinin östrojene (kadınlık hormonu) göre oranı yüksektir. Yani testosteron yüksek, östrojen düşüktür. Bu yüzden, genç erkekler yüksek enerji ve agresiflik seviyelerine sahiptirler. Yaş ilerledikçe testosteron seviyesi düşer ve dolayısıyla östrojen seviyesi oran olarak artar. Erkek davranışı daha pasif ve hoşgörülü hale gelir.

Örneğin; 54 yaşındaki bir erkekteki östrojen (kadınlık hormonu) miktarı, 54 yaşında menopozda olan bir kadınınkinden daha fazladır.

35 yaşından sonra her yıl %2 ile %5 arası testosteron seviyesi düşmeye başlar. Enerji düşüklüğü, kas kütlesi azalması, göğüslerde yağlanma (jinekomasti), bel bölgesinde yağlanma oluşur. Bunlar da maalesef ki cinsel güçte ve istekte azalma olmasına yol açar.

Bunlara ek olarak, yaşam tarzınızaki bazı alışkanlıklar testosteron oranının düşmesine katkıda bulunur. Mesela alkol kullanımı ve kalorili beslenmeye bağlı olarak oluşan şişmanlık durumu östrojen miktarında artış, testosteronda da düşüşe neden olur. Yağ dokusunda bulunan bir enzim testosteronu östrojene dönüştürür. Yaş ilerledikçe her erkekte olan bu dönüşüm şişmanlarda 10 kat fazladır.

 Zaman Buldukça Egzersiz Yapın

blank

Testosteron seviyesini artırmanın en önemli yollarından biri düzenli olarak egzersiz yapmak. Ancak egzersiz yaparken bazı püf noktalara dikkat edilmesi gerekir. Peki, nedir o püf noktalar?

  • Günlük egzersiz, 20- dakika aerobik-kardiyo egzersizi,
  • Ardından 30 dakika ağırlık egzersizi şeklinde olmalı.10 dakikalık esneme egzersizi ile bitirilmelidir.

Buradaki en önemli nokta egzersiz süresidir. Egzersiz bu sürenin üzerine çıktığında vücut kortizol (stres hormonu) üretir. Kortizol ortaya çıkınca da yapılan egzersiz kas kütlesini arttırmaya ne yazık ki yardımcı olmaz. Çünkü kortizol, testosteron ve büyüme hormununu azaltır. Oysa bu iki hormon kas kütlesinin arttırılması için çok önemlidir. Egzersizin 30 ile 50 dakikaları arası büyüme hormonu maksimum seviyede olur. Bundan sonra vücut strese girer, mitokondrilerde enerji biter. (Unutmayalım ki mitokondiriler kas hücrelerindeki enerji üretim fabrikalarıdır.) Kortizol artar, gençleseceğinize hızla yaşlanırsınız.

Beslenmenize Özen Gösterin

blank

Doğru beslenmenin önemini, birçok yazımda sizinle paylaştım. Testosteron konusunda da beslenmenin rolünü es geçemeyiz. Çünkü testosteronu arttıran yiyecekler olduğu gibi azaltanlar da var. Bu nedenle nelerin tüketilmesi gerektiğini detaylı bir şekilde açıklamak istiyorum. Sebzeler, tam tahıllılar, meyveler, yeşil çay, keten tohumu, zerdeçal, tarçın, ceviz, badem ve somon gibi yiyecekler, vücudun östrojeni temizlemesine yardım eder.